Rugpijnoefeningen

Rugpijnoefeningen

Oefeningen om je rug te ontlasten

Ongeveer 80 procent van alle volwassen mensen in Nederland heeft weleens rugpijn. Het is prettig als je oefeningen kunt doen om je rug te ontlasten. Veel mensen denken dat rust nemen belangrijk is bij het voorkomen en genezen van rugpijn. Dit is echter onjuist. Door in beweging te blijven is rugpijn juist vaak eerder verdwenen. Actieve oefeningen en stretchen kunnen helpen bij het ontlasten van je rug. Bovendien bevordert het ook nog eens het herstel.

Het nut van stretchen

Lage rugpijn kan aanzienlijk verminderd worden als je in de ochtend of avond met stretchen aan de slag duurt. Dit hoeft niet lang te duren, 5 tot 10 minuten is vaak al voldoende. Het zorgt op de korte en lange termijn voor veel flexibiliteit. Je wordt soepeler, je verbetert je mobiliteit en daarnaast verminder je ook nog eens je rugpijn en alle ongemakken die daarbij komen kijken.

Welke stretchoefeningen kun je doen?

Welke oefeningen je kunt doen om je rugklachten te verminderen? Wij hebben een aantal oefeningen voor je samengesteld:

Knie naar borst
Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg je handen achter je knieën en breng ze langzaam naar je borst

De heup- en bilspierstretch zijn ideaal voor het ondersteunen van de onderrug en het flexibel houden van je wervelkolom:

Ga met je voeten uit elkaar staan en doe een halve stap terug met je rechtervoet. Buig langzaam je linkerknie en probeer je gewricht terug te schuiven naar je rechterheup. Houd je rechterbeen recht en buig langzaam naar voren totdat je de rek voelt.

Piriformisspier rekken
Ga op je rug liggen en kruis je benen. Trek je benen voorzichtig naar je borst, net zolang tot je rek voelt in je billen.

De volgende oefenen zijn ideaal als je last hebt van een stijve nek:

Stijve nek
Kin naar borst: buig je hoofd zachtjes naar boven, net zolang tot je de rek in je nek voelt.

Stijve nek
Oor naar schouder: hiermee wordt het halsgebied van onder je oren tot de bovenkant van je schouders opgerekt. Beweeg langzaam je nek naar de zijkant. Doe dit voorzichtig en met beleid tot je de rek voelt.

Praktische tips bij oefeningen voor de rug

Ga je met bovenstaande oefeningen aan de slag? Lees onderstaande tips door voor de beste resultaten:

  • Draag makkelijke en comfortabel kleding
  • Forceer je lichaam niet, maar luister er goed naar tijdens de oefeningen
  • Een vlakke ondergrond is het beste om te stretchen
  • Het los worden van spieren en gewrichten bevorder je door 10 tot 30 seconden te rekken

Overtuigd? Waarom start je niet direct met stretchen of een rekoefening om je spieren en gewrichten los te maken?

Ga langs een fysiotherapeut

Wil je naast het doen van oefeningen en stretchen graag advies van een professional hoe je het beste kunt omgaan met je rugklachten? Je kunt altijd een afspraak maken bij de fysiotherapeut. Deze persoon kan je tips geven, oefeningen aanleren en adviseren over bepaalde wijzigingen in je gedrag en/of houding. Dit helpt om rugpijn te verminderen en eventuele nieuwe blessures te voorkomen.